Ingredience:

• 1 hrnek quinoy
• 1 plechovka cizrny (nebo 200 g uvařené)
• 2 mrkve
• 1 cuketa
• 1 červená paprika
• Olivový olej
• Sůl, pepř, kurkuma, kmín

Postup:

1. Quinoiu propláchněte a vařte podle návodu (obvykle 15 minut).
2. Zatímco se quinoa vaří, nakrájejte zeleninu na menší kousky a smíchejte ji s cizrnou. Pokapejte olivovým olejem, posypte kořením a pečte v troubě na 200 °C asi 20 minut, dokud zelenina nezměkne.
3. Uvařenou quinoiu smíchejte s pečenou zeleninou a cizrnou. Podle chuti dosolte a opepřete.

Nutriční hodnoty a cena:

• Quinoa je plná bílkovin, vlákniny a esenciálních aminokyselin.
• Cizrna dodá další dávku bílkovin a vlákniny, což vás zasytí na delší dobu.
• Celková cena porce se pohybuje kolem 30-40 Kč.

Ingredience:

• 1 plechovka červených fazolí
• 1 plechovka krájených rajčat
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 lžíce rajčatového protlaku
• 1 lžička mleté papriky
• Sůl, pepř, chilli dle chuti
• 1 lžíce oleje

Postup:

1. Na pánvi rozehřejte olej a orestujte nadrobno nakrájenou cibuli s česnekem.
2. Přidejte rajčatový protlak, mletou papriku, sůl, pepř a chilli. Krátce orestujte.
3. Přidejte plechovku krájených rajčat a fazolí. Nechte vše vařit asi 10 minut, dokud se chutě nespojí.

Nutriční hodnoty a cena:

• Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a železo.
• Rajčata dodávají antioxidanty a vitamíny.
• Cena jedné porce se pohybuje kolem 25-30 Kč.

Ingredience:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 2 hrnky mléka (může být rostlinné)
• 1 banán
• 1 hrst sezónního ovoce (např. borůvky, jahody)
• 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
• 1 lžíce ořechů nebo semínek (např. vlašské ořechy, chia)

Postup:

1. Ovesné vločky dejte do hrnce s mlékem a vařte na mírném ohni, dokud nezhoustnou (asi 5-7 minut).
2. Vložte do misky a přidejte nakrájený banán, ovoce, ořechy a podle chuti oslaďte medem.

Nutriční hodnoty a cena:

• Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vlákniny a pomalu uvolňující energie.
• Ovoce dodává vitamíny a antioxidanty, ořechy zase zdravé tuky.
• Cena jedné porce se pohybuje kolem 20-25 Kč.

Ingredience:

• 200 g celozrnných těstovin
• 100 g čerstvého špenátu
• 2 lžíce bazalkového pesta
• 1 stroužek česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl, pepř

Postup:

1. Uvařte těstoviny podle návodu. Mezitím na pánvi rozehřejte olej a orestujte nasekaný česnek.
2. Přidejte špenát a krátce orestujte, dokud nezvadne.
3. Scezené těstoviny smíchejte s pestem a orestovaným špenátem. Dochutíte solí a pepřem.

Nutriční hodnoty a cena:

• Celozrnné těstoviny poskytují více vlákniny a minerálů než běžné těstoviny.
• Špenát je bohatý na železo a vitamíny.
• Cena jedné porce se pohybuje kolem 25-30 Kč.

Ingredience:

• 1 hrnek červené čočky
• 1 mrkev
• 1 cibule
• 1 brambor
• 1 lžička mleté papriky
• 1 lžička kurkumy
• 1 lžíce oleje
• Sůl, pepř
• 1,5 l zeleninového vývaru nebo vody

Postup:

1. Na oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte nastrouhanou mrkev a brambor na kostičky.
2. Přidejte červenou čočku, mletou papriku a kurkumu. Zalijte vývarem nebo vodou a vařte, dokud čočka nezměkne (asi 15 minut).
3. Polévku rozmixujte dohladka a dochutíte solí a pepřem.

Nutriční hodnoty a cena:

• Červená čočka je rychle uvařitelná a obsahuje vysoký podíl bílkovin a vlákniny.
• Zelenina dodá další vitamíny a minerály.
• Cena jedné porce se pohybuje kolem 20-25 Kč.